Dica do autor: Higiene do sono não é só arrumar o quarto — é um conjunto de medidas comportamentais e ambientais destinadas a fortalecer dois pilares do sono: o débito homeostático (a necessidade física de dormir) e o ritmo circadiano (o relógio biológico). O pulo do gato está em combinar rotina regular, ambiente adequado e disciplina comportamental: horários fixos de sono e vigília, evitar estímulos excitatórios antes de deitar, limitar luz e ruído, controlar cochilos e usar a cama só para dormir e sexo. Estratégias como o controle de estímulos e a restrição de sono têm papel central: associar a cama exclusivamente ao sono e levantar-se se não estiver adormecido minimiza ansiedade e condicionamento negativo. Pequenos cuidados — temperatura confortável, escuro, evitar olhar o relógio e cochilos curtos e precoces — fazem muita diferença na eficiência do sono. Fique ligado: cochilos longos ou muito no final do dia comprometem a homeostase do sono noturno.

Alternativa A: INCORRETA. Estimular cochilo diurno mais prolongado apenas depois do almoço é justamente o que a higiene do sono desencoraja. Cochilos longos aumentam a latência de sono à noite e fragmentam a consolidação do sono noturno. A recomendação prática é limitar o cochilo a cerca de 20–30 minutos e fazê-lo preferencialmente no início da tarde (início do período pós-prandial), nunca prolongado nem no final do dia.

Alternativa B: CORRETA. Ir para a cama apenas quando estiver com sono integra o controle de estímulos: a cama deve ser associada ao sono (e intimidade), não à vigília ou ansiedade. Deitar antes de estar sonolento condiciona insônia e reforça a preocupação com o sono.

Alternativa C: CORRETA. Evitar ficar olhando para o relógio é dica clássica — "clock watching" aumenta a ansiedade e reforça a percepção negativa do problema, tornando mais difícil relaxar e adormecer. Desligar ou esconder o relógio reduz vigilância e ruminação.

Alternativa D: CORRETA. Se houver dificuldade para dormir, levantar-se e realizar uma atividade relaxante em outro cômodo até aparecer sonolência é parte do protocolo de controle de estímulos. Voltar para a cama apenas quando realmente sonolento evita associar a cama à insônia e à frustração.

Alternativa E: CORRETA. Manter o quarto em temperatura agradável faz parte da higiene ambiental do sono: temperatura excessiva ou frio prejudicam a manutenção do sono. Um ambiente confortável, escuro e silencioso facilita a eficiência e a continuidade do sono.

Resposta: Alternativa A