Dica do autor: No tratamento não farmacológico da insônia primária, o foco é reorganizar hábitos e condições ambientais que mantenham o problema — o famoso “higiene do sono” — e empregar intervenções comportamentais e psicoterápicas específicas. As intervenções de primeira linha incluem controle de estímulos (associar o quarto apenas ao sono e ao sexo), restrição/regularização do sono (limitar tempo na cama para aumentar eficiência do sono), técnicas de relaxamento, manejo de fatores estimulantes (cafeína, nicotina, uso de eletrônicos à noite) e, principalmente, a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), que combina medidas educacionais, reestruturação cognitiva e técnicas comportamentais. Exercício físico regular melhora a qualidade do sono, mas o timing importa: atividades muito vigorosas próximas à hora de deitar podem aumentar ativação fisiológica e atrapalhar a iniciação do sono em algumas pessoas. Evitar refeições pesadas à noite, reduzir estímulos no ambiente e tratar comorbidades (dor, ansiedade, apneia, uso de substâncias) são medidas complementares importantes. No fim das contas, o pulo do gato é individualizar: o que funciona para a maioria é associar o quarto ao sono, manter rotina e horários regulares, praticar atividade física em horário adequado e buscar TCC-I quando possível.

Alternativa A: INCORRETA. Usar o quarto somente para dormir (e sexo) e evitar outras atividades como leitura, trabalho ou ver televisão na cama é exatamente a ideia do controle de estímulos: reforçar a associação cama = sono. Isso reduz condicionamentos que mantêm a insônia e facilita o início do sono, portanto é uma recomendação correta.

Alternativa B: CORRETA. Indicar praticar atividade física duas horas antes de dormir com a justificativa de “ficar mais cansado” é uma recomendação equivocada. Exercício regular melhora sono, mas esforço físico vigoroso próximo ao horário de deitar pode aumentar adrenalina, temperatura corporal e alerta, dificultando o início do sono em algumas pessoas. A orientação prática é fazer exercícios preferencialmente no período da manhã ou à tarde; se realizados à noite, optar por atividade leve e não muito próxima do horário de dormir.

Alternativa C: INCORRETA. Psicoterapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), é intervenção de escolha para insônia crônica. É eficaz para reduzir latência do sono, despertar noturno e melhorar eficiência do sono, além de ter efeitos duradouros e reduzir necessidade de medicação. Portanto é recomendação correta.

Alternativa D: INCORRETA. Cessar o tabagismo é recomendação válida: a nicotina tem efeito estimulante e sintomas de abstinência noturna podem fragmentar o sono. Parar de fumar tende a melhorar a qualidade do sono a médio e longo prazo, portanto é aconselhável no manejo da insônia.

Alternativa E: INCORRETA. Evitar refeições abundantes à noite é orientação de higiene do sono. Grandes volumes e alimentos gordurosos podem causar desconforto, refluxo e aumentar despertares noturnos; refeições leves e com tempo de digestão antes de dormir são preferíveis.

Resposta: Alternativa B