1. Gasto energético do organismo
Podemos
imaginar o corpo humano como uma grande máquina, repleta de inúmeros mecanismos
que trabalharão em conjunto para garantir a sua funcionalidade. Nesse sentido,
inúmeras são as atividades desenvolvidas pelo organismo, e, assim como toda
máquina, para que ela funcione perfeitamente, é necessária uma quantidade de
energia que seja suficiente para seu funcionamento.
Nosso
corpo utiliza essa energia em todas as funções, sejam elas voluntárias ou não.
Por exemplo, para que o coração bata de forma adequada, é importante que as
células do órgão tenham energia para funcionarem, enquanto, para nos locomover,
nosso sistema esquelético tem que estar energeticamente bem suprido, a fim de
garantir uma boa eficiência dos músculos e dos ossos. Apesar desses exemplos
serem mais práticos e mais fáceis de imaginar, praticamente toda função do
nosso organismo é realizada mediante dispêndio de energia.
No
entanto, como é que se dá essa distribuição do gasto energético do corpo
humano?
Podemos
entender a dinâmica de energia corporal da seguinte forma. O total de energia
que nosso organismo precisa é o Gasto Energético Diário ou Total (GED ou GET) e
ele compreende o Gasto Energético Basal (GEB) + Gasto Energético da Atividade
Física (GEAF) + Efeito Térmico dos Alimentos (ETA).
O
GEB corresponde àquela energia necessária para as funções vitais do organismo e
geralmente corresponde a cerca de 60% a 70% do nosso gasto diário. Já o GEAF é
o gasto oriundo das atividades físicas, que vão desde seu grau de atividade no
trabalho até a prática esportiva em diferentes níveis de intensidade; enquanto
o ETA é todo o gasto energético relacionado com a metabolização e absorção de
alimentos e corresponde a apenas uma pequena parte do GET. Portanto, para
determinar o GET de um indivíduo, é necessário um somatório do seu GEB, muito
influenciado pelas características físicas da pessoa, como peso e altura,
aliado ao nível de atividade e ETA, sendo a somatória de tudo isso o total de
energia necessária por dia.
2. Onde conseguir as calorias
diárias
Sabendo
dessa necessidade energética para a funcionalidade do corpo humano, é
necessário responder a seguinte pergunta: de onde tiramos a energia para nossas
funções?
Aparentemente,
a resposta para essa pergunta parece óbvia, e claramente ninguém hesitaria em responder
que a fonte provém dos alimentos. No entanto, a verdadeira resposta para esse questionamento
é que a energia que utilizamos vem dos macronutrientes que compõem a nossa
alimentação, que, no caso, são os carboidratos, as proteínas e as gorduras.
Essa distinção é importante, pois não podemos pensar em energia apenas de uma
forma numérica, uma vez que a qualidade dos alimentos e a distribuição correta
desses três elementos é fundamental para uma alimentação saudável.
2.1 Carboidratos
Resumidamente,
os carboidratos são biomoléculas, do tipo cetonas ou aldeídos, envolvidas em
várias funções no organismo, em que se destaca a de principal combustível para
o corpo. Em termos numéricos, os carboidratos fornecem a cada grama, 4kcal de
energia, ou seja, uma refeição com 50 gramas de carboidrato, fornecerá 200kcal
de energia. As principais fontes desse elemento são as massas, frutas,
leguminosas como o feijão, grãos e cereais.
2.2 Proteínas
Já
as proteínas são biomoléculas formadas pela união de vários aminoácidos. Em
termos de função, dentro dos macronutrientes é a que apresenta a maior
diversidade, estando presente na construção de músculos e ossos, constituição
do sistema imunológico, fornecimento de energia, atividade enzimática e muitas
outras atuações. Energeticamente, assim como os carboidratos, cada grama de
proteína também fornece 4Kcal, e uma refeição com cerca de 30 gramas de
proteína, como um bife de peito de frango, fornecerá 120 kcal para o corpo.
Suas principais fontes são os alimentos de origem animal, como carnes, ovos e
laticínios, apesar de que alguns vegetais, como as leguminosas, podem
apresentar boa quantidade de proteína em sua constituição.
2.3 Gorduras
As
gorduras, ou melhor dizendo os lipídeos, são um grupo de compostos insolúveis
em água. Funcionalmente, podem atuar como armazenamento de energia, participam
da composição das membranas das nossas células e podem atuar como sinalizadores
bioquímicos, estando presentes tanto em vegetais quanto em alimentos de origem
animal. Em termos energéticos, as gorduras fornecem 9kcal por cada grama
ingerida, e por isso que se diz que alimentos “gordurosos” são bastante
calóricos.
3. Formas de medir o gasto
energético
Após
entender como funciona a demanda de energia do nosso corpo e de onde ela vem
para alimentá-lo, precisamos compreender como mensurar o GET de um indivíduo.
Isso é importante, uma vez que a prescrição dietética de uma pessoa é feita,
entre outros fatores, usando o GET de base. Para isso, o primeiro passo que o
nutrólogo, nutricionista, médico do esporte ou qualquer outro profissional de
saúde que trabalhe com nutrição deve tomar, é o cálculo do GET. Para isso,
existem algumas ferramentas, em que se destacam a calorimetria direta, a
calorimetria indireta e as fórmulas de predição, como a conhecida equação de
Harris-Benedict.
3.1 Calorimetria Direta
Essa
técnica consiste em medir o calor sensível liberado pelo organismo e o vapor de
água perdido pela respiração e transpiração. É uma técnica que exige uma
tecnologia muito sofisticada e, por isso, sendo inaplicável na maior parte dos
casos.
3.2 Calorimetria Indireta
A
calorimetria indireta (CI) mede o gasto energético através da avaliação do
oxigênio consumido e do gás carbônico produzido, bem como do quociente
VO2/VCO2. Esses dados demonstram a quantidade de energia necessária para a
realização dos processos metabólicos do indivíduo. Apesar de ser uma abordagem
mais palpável que a calorimetria direta, na rotina diária da maioria das
pessoas, ela também se torna pouco aplicável.
3.3 Equação de
Harris-Benedict
Essa
forma, diferentemente das duas anteriores, tem vasta aplicação no dia-a-dia, apresentando
boa confiabilidade no cálculo de GEB individual, uma vez que tem boa predição,
baixo custo, além de ser um método rápido e de fácil execução. Essa não é a
única equação que estima gasto calórico, mas, por apresentar ótima acurácia, é
muito utilizada na prática.
A
boa confiabilidade dessa fórmula está no fato de que, em sua composição,
existem variáveis individuais, como sexo, idade, peso e altura. Combinando
elas, chegamos às duas equações abaixo, uma para o sexo masculino e outra para
o sexo feminino, que serão utilizadas para o cálculo do GEB.
Sexo
Masculino: 66,47 + (13,75 x peso em Kg) + (5,003 x altura em cm) – (6,775 x
idade)
Sexo
Feminino: 655,09 + (9,563 x peso em Kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,676 x
idade).
Após
calcular o GEB pela equação de Harris-Benedict, calculamos o nível de atividade
do indivíduo associada à sua prática de atividade física diária. São inúmeros
os fatores de conversão para o cálculo de atividade diária, mas, aqui, basta
saber que pessoas de maior atividade terão um fator multiplicativo maior e
pessoas com trabalho menos ativo um fator multiplicativo menor. Dessa forma, o
GET estimado a partir dessa equação se dá pelo cálculo do GEB associado a um
fator de atividade física que adicionará ao GEB o gasto calórico para as demais
atividades que a pessoa realize.
4. Aplicação da equação
Quando
pensamos em gasto calórico e cálculo de calorias, geralmente nos vem à cabeça
dietas para emagrecimento ou ganho de peso. De fato, essa é uma situação
clássica para uso da equação de Harris-Benedict e faz parte da rotina de
inúmeros profissionais da saúde envolvidos com nutrição e esporte. Nesse
sentido, para que um indivíduo ganhe peso, ele precisa consumir mais calorias
do que gasta, enquanto que para perder, é necessário um déficit calórico, ou
seja, gastar mais do que consome. Sabendo disso, o profissional calcula seu GEB
pela fórmula e adiciona a ela o fator de atividade física, chegando ao valor
calórico necessário para aquele indivíduo
Para
finalizar, vamos a um exemplo de um homem de 25 anos, com 175cm, pesando 70 Kg.
Substituindo na equação, teremos 66,47 + (13,75 x 70Kg) + (5,003 x 175cm) –
(6,775 x 25 anos), chegando ao valor de GEB de 1735,12 kcal. Vamos supor que
essa pessoa gaste mais 600 calorias entre suas as suas atividades diárias, já
incluindo as práticas esportivas. Nesse caso, seu GET seria de aproximadamente 2335,12
kcal. A partir desse valor, e a depender do objetivo do indivíduo em questão, o
nutrólogo prescreve a dieta, combinando os macronutrientes, fazendo com que
sejam supridas as necessidades energéticas e nutricionais do paciente.
Portanto,
a equação de Harris-Benedict é uma ferramenta útil na rotina de inúmeros
profissionais que lidam com nutrição, já que ela estima com boa precisão o
gasto energético basal das pessoas. A partir dela, e considerando os fatores de
atividade, é possível calcular o GET e assim, torna-se possível direcionar a
prescrição individualizada das dietas.
Autor: Lucas
Diniz Peixoto de Melo
Instagram: @dinizpmelo
