Você, que está conseguindo fazer a sua parte e se mantendo em casa para reduzir a disseminação do coronavírus, certamente está cheio(a) de dúvidas sobre como não perder os resultados do treino aeróbico e/ou da musculação durante esse período.
Até quem não fazia exercícios resolveu iniciar uma rotina de atividades físicas, aproveitando o gancho da quarentena. Trata-se de um momento difícil pelo qual estamos passando, porém, os exercícios têm papel fundamental na manutenção da saúde física e mental. Por isso, nada de deixar a atividade física em quarentena também!
Os benefícios do exercício físico são inúmeros e, inclusive, tem efeitos positivos no sistema imunológico. Quem realiza exercícios de moderada intensidade regularmente tende a ter um menor risco de contrair infecções.
Aliados a um estilo de vida saudável, os exercícios podem ser mais uma ferramenta para prevenirmos doenças crônicas e infecciosas. Além disso, têm papel fundamental na manutenção da massa muscular e óssea, algo importantíssimo, principalmente para quem já passou dos 30 anos de idade.
A Sociedade Brasileira
de Medicina do Exercício e do Esporte publicou recentemente uma série de recomendações sobre a realização
de treinamento físico durante o regime de isolamento social. Neles, a sociedade
deixa claro que é necessária a realização de exercícios em casa, evitando assim
ambientes como clubes, academias, mesmo as de condomínio e até mesmo exercícios
ao ar livre nas ruas e em parques. Tudo isso pelo alto risco de contrair a
infecção pelo coronavírus, tendo em vista a alta transmissibilidade do
patógeno. Sendo assim, resta-nos manter ou iniciar uma rotina de exercícios sem
sair de casa.
Parece uma tarefa difícil tentar treinar em casa com intensidades semelhantes aos treinos numa academia. Porém, tenha certeza de que é plenamente possível realizar treinos bem intensos com muito pouco ou nenhum aparelho de ginástica.
Atualmente, diversos profissionais de educação física estão disponibilizando aulas online nas redes sociais ensinando treinos que podem ser feitos apenas com o peso do próprio corpo ou com objetos facilmente disponíveis em casa. Basta você procurar no Instagram, Facebook, Youtube e outras plataformas, que irá encontrar.
Para trabalhar a
capacidade cardiovascular, quem tem esteira ou bicicleta ergométrica pode usar
esses aparelhos dentro de casa, realizando aeróbico de moderada intensidade, no
mínimo 150 a 300 minutos por semana para se manter ativo. Quem não tem, pode
usar uma corda para pular cordas, correr no quintal ou usar a escada de casa ou
do condomínio para fazer sua atividade aeróbica do dia.
Obviamente, não podemos esquecer do fortalecimento. Há quem defenda que deveríamos primeiramente conseguir sustentar o peso do próprio corpo em qualquer exercício antes de usarmos algum peso extra. Chegou a hora de utilizar essa estratégia. O nosso corpo pode sim ser usado como peso em diversos exercícios, como agachamento, afundo, pranchas, flexão de braço e etc.
Se estiver leve, experimentar uma mochila com livros ou outros objetos pesados que possam gerar uma sobrecarga considerável. Outros utensílios de casa também podem ser usados como pesos para o fortalecimento. Isso vai depender, claro, do nível de treinamento do indivíduo. Para alguns, pequenos objetos, para outros, até os móveis podem servir de contrapeso. Vai da criatividade de cada um.
Ter um bom treinador orientando nessas horas vai ajudar muito. Uma dica valiosa é realizar os exercícios até a falha muscular, ou seja, quando não se consegue mais realizar o movimento pela fadiga da musculatura. Isso favorece a manutenção de um adequado volume total de treino, possibilitando assim excelentes resultados. Algumas pessoas podem até ter mais resultados treinando assim do que o treino costumeiro em academias.
Portanto, manter-se ativo durante a quarentena pode até parecer algo complicado, mas usando um pouco de criatividade, aproveitando as informações disponíveis na internet e utilizando a estrutura que temos em casa, fica fácil continuar ou até mesmo iniciar uma rotina de exercícios.
Autor: Jorge Henrique Teles, Médico Residente de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital das Clínicas da USP .
Instagram: @jorgehenriqueteles
