Veja tudo o que precisa saber sobre os benefícios da atividade física para os indivíduos com o conteúdo da Sanar.
Não é novidade para ninguém que atividade física é importante para nossa saúde, tanto mental quanto física. E alguns de seus benefícios são bastante conhecidos, mas será que você sabe todos eles?
INTRODUÇÃO
As doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) estão entre as principais causas de morbimortalidade no mundo e, para sua prevenção, a redução dos fatores de risco comportamentais é uma das principais estratégias – sendo um dos principais pilares a atividade física.
Vários estudos epidemiológicos demonstraram que o sedentarismo é um fator determinante na epidemia de doenças degenerativas que afetam o ser humano e representa, para o mundo inteiro, a carga mais alta de morbidade e mortalidade. Hipertensão, obesidade, osteoporose, diabetes, alguns tipos de cânceres, doenças coronarianas e isquemia cerebral são doenças claramente vinculadas ao sedentarismo.
Para deixar de ser sedentário, o indivíduo precisa gastar no mínimo 2200 calorias por semana em atividades físicas. O recomendado é que se realize 150 minutos por semana de atividade física moderada ou 75 minutos por semana de atividade física intensa, mas já traz benefícios para a saúde em qualquer intensidade e duração – sendo que quanto mais tempo de prática, maiores os benefícios.
Segundo a OMS, o sedentarismo vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação meramente estética para se transformar num problema grave de saúde pública, em uma epidemia global.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
Perda e manutenção de peso
Estudos mostram que a atividade física pode ajudar a manter seu peso a longo prazo, sendo necessário cerca de 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado a intenso.
Já para perder peso, é necessário grande quantidade de atividade física intensa, preferencialmente associada a uma redução das calorias ingeridas.
Redução do risco cardiovascular
Fazer 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada a intensa já pode reduzir seu risco de doenças cardiovasculares. Se eles se tornarem uma prática regular, podem reduzir sua pressão arterial, melhorar seus níveis de colesterol e ainda reduzir seu risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2 e síndrome metabólica. Esses benefícios aparecem com qualquer quantidade de atividade física; entretanto, quanto mais atividade física você fizer, menor será o seu risco.
O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associado, direta ou indiretamente, às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças.
Fortalecimento dos ossos e músculos
A vida sedentária provoca o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno de atrofia das fibras musculares, perda da flexibilidade articular e comprometimento funcional de vários órgãos.
Com o envelhecimento, torna-se ainda mais importante manter os ossos, juntas e músculos saudáveis, de forma a garantir independência, com a manutenção da capacidade de realizar atividades diárias e ser ativo fisicamente, com o mínimo possível de restrições.
Exercício aeróbico e musculação moderadas a intensas podem reduzir a perda de densidade óssea natural que ocorre com a idade, reduzindo a incidência de osteoporose.
Indivíduos que praticam atividade física têm menor risco de fraturas de quadril; além de menor risco de quedas no geral.
Atividade física regular também ajuda em doenças reumáticas, como artrite. Nesses casos, a musculação melhora sua capacidade de manejo da dor, permitindo que mantenha-se realizando suas atividades diárias.
Melhora das funções cognitivas e da saúde mental
O sedentarismo diminui a autoestima, o bem-estar e a sociabilidade; além de aumentar a ansiedade, o estresse e a depressão. Também é fator de risco para Alzheimer e Parkinson, de acordo com estudos mais recentes.
E os benefícios nesse âmbito são imediatos! Logo após uma sessão de atividade física moderada a vigorosa, há melhora da cognição e redução da ansiedade.
Se essa prática for regular, ela ajuda a deixar o pensamento mais lógico, crítico e criativo, melhora a capacidade de aprendizado e de julgamento; também melhora o humor e o ânimo para o desenvolvimento das atividades de vida diária. Além de reduzir o risco de depressão e melhorar a qualidade do sono.
Melhora da função respiratória
A atividade física melhora a função respiratória de todos os seus praticantes, inclusive de tabagistas.
Estudos indicam que tabagistas que realizam atividades físicas de moderada a alta intensidade apresentam menor declínio da função pulmonar do que tabagistas sedentários.
O tabagismo reduz as funções cardiorrespiratória e pulmonar. Mas ao se comparar tabagistas fisicamente ativos e inativos em testes de caminhada, há diferenças significativas em relação à fadiga. A prática de exercício físico regular pode neutralizar os efeitos negativos do tabagismo através de um mecanismo anti-inflamatório e antioxidante. Estes interagem de forma antagônica: marcadores inflamatórios que são produzidos no pulmão e estão relacionados ao declínio cardiorrespiratório são suprimidos pela realização do exercício físico. Há evidências, ainda, de que um maior nível de atividade física na vida diária reduz o número de complicações relacionadas ao tabagismo.
Redução do risco de desenvolvimento de câncer
Atividade física regular reduz também o risco do desenvolvimento de câncer de bexiga, mama, cólon, endométrio, esôfago, rim, pulmão e estômago!
Uma pesquisa feita no Departamento de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina da USP indicou que cerca de 10 mil novos casos de câncer poderiam ser evitados no Brasil se houvesse mais adesão à prática da atividade física entre a população.
E além de reduzir o risco de seu desenvolvimento, ainda aumenta a taxa de sobrevida e a qualidade de vida de pacientes diagnosticados com câncer; bem como reduz a taxa de recidiva.
E por que?
FATORES DE RISCO PARA DESENVOLVIMENTO DE CÂNCER
O surgimento e o desenvolvimento de uma célula neoplásica é consequência de uma série de falhas sequenciais nos processos de divisão celular, seja pela ativação de proto-oncogenes ou pela inibição de genes supressores tumorais.
A exposição a quadros de inflamação crônica está relacionada com a geração de células tumorais, uma vez que diversas reações mutagênicas são estimuladas pela secreção de citocinas pró-inflamatórias e pela mobilização de macrófagos.
Esta última, atua também na carcinogênese, promovendo a formação de novos vasos sanguíneos que irrigarão o tumor, protegendo as células tumorais do sistema imune e causando invasão tecidual e metástase.
Essa intensa mobilização de macrófagos também estimula a produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), responsáveis por causar estresse oxidativo, o qual favorece a modulação de genes que estimulam a proliferação da célula danificada e/ou inibem a divisão celular. Além disso, após o desenvolvimento do câncer, a produção de EROs promove instabilidade gênica nos tecidos adjacentes, aumentando o potencial metastático.
O sobrepeso e a obesidade podem aumentar o risco de desenvolvimento de diversos tipos de câncer e a mortalidade após o diagnóstico. O tecido adiposo está envolvido na síntese e conversão de esteroides, os quais estão relacionados com o desenvolvimento dos cânceres de mama, endométrio e ovário. Também produz adipocinas, que aumentam a inflamação sistêmica e promovem um desequilíbrio metabólico, reduzindo a sensibilidade à insulina e a oferta de oxigênio, favorecendo o estresse oxidativo.
PAPEL DA ATIVIDADE FÍSICA NA REDUÇÃO DO DESENVOLVIMENTO DE CÂNCER
A atividade física atua na prevenção do câncer modificando diversos fatores de risco. A perda de peso corporal parece reduzir o risco de câncer por atenuar as disfunções fisiológicas induzidas pelo acúmulo de gordura. Em pacientes submetidos a cirurgia bariátrica, por exemplo, a cada 10% de peso corporal reduzido, o risco de câncer diminui em 14%.
Além disso, a atividade física atua diretamente na inflamação e no estresse oxidativo. Uma única sessão de exercício é capaz de induzir um ambiente anti-inflamatório em função da secreção de cortisol e adrenalina, da redução de infiltração de macrófagos e monócitos no tecido adiposo e no aumento transitório de IL-6 proveniente do tecido muscular. De forma crônica, a atividade física regular tem efeito anti-inflamatório por reduzir a produção persistente de citocinas, melhorar a função endotelial e proteger contra a resistência à insulina induzida pelo TNF-α.
A atividade física regular parece, ainda, atenuar o estresse oxidativo (ou seja, a produção de radicais livres) por aumentar os parâmetros antixoxidantes e reduzir a produção de agentes oxidantes, independentemente da intensidade, do tipo de exercício e da população estudada. Esses radicais ;livres podem prejudicar o metabolismo intracelular e ocasionar danos ao DNA, RNA, lipídios e proteínas; além de promoverem mau funcionamento do sistema de reparo do DNA, contribuindo para a proliferação de células com mutações, ou seja, o desenvolvimento do câncer.
Para evitar a formação de radicais livres, deve-se praticar atividade física mantendo 65 a 80% de sua frequência cardíaca máxima (calculada por 220 – idade).
Por todos esses fatores, a prática regular de atividade física atua reduzindo o risco de diversos tipos de câncer.
A atividade física também tem seu papel nos sobreviventes de câncer. O exercício regula a função imune de sobreviventes de câncer, exercendo um papel anti-inflamatório. A atenuação do estresse oxidativo contribui para o reparo da funções nucleotídicas e reduz os efeitos colaterais de sobreviventes de câncer.
O exercício resistido também aumenta a massa livre de gordura, a síntese proteica e a força de contração, reduzindo o efeito da perda do tecido muscular esquelético relacionado ao câncer e aumentando a qualidade muscular. Isso promove redução da fadiga e aumento do tempo de sobrevida.
Por isso é recomendado que todos os pacientes com câncer evitem o sedentarismo e retornem o mais cedo possível para suas atividades diárias, progredindo até atingir ao menos 150 minutos semanais de atividade física moderada e/ou 75 minutos semanais de atividade física intensa; além de musculação 2 a 3 vezes na semana para preservar e recuperar as funções do tecido muscular esquelético.
Quanto maior a prática regular de atividade física, associada a uma ingestão alimentar equilibrada, maiores são os benefícios, tanto para a prevenção quanto para o tratamento do câncer.
E os benefícios não param por aí. A prática de atividade física tem também relação direta com a redução do risco de recidiva do câncer. Um estudo publicado no JAMA demonstrou que aqueles que passaram a caminhar pelo menos 30 minutos 5 vezes por semana, na velocidade de 5-6km/h, ou fizeram exercícios equivalentes, tiveram cerca de 60% de redução do risco de recidiva da doença.
Costumava-se acreditar que atividades físicas poderiam piorar a saúde de pacientes que sobreviveram ao câncer de mama, pois poderiam piorar algumas complicações, como o linfedema. Entretanto, engana-se quem acredita que o paciente com câncer precisa ficar de repouso!
Mas é importante ter o aval do oncologista antes, pois existem algumas contraindicações: anemia muito acentuada, plaquetopenia severa (em torno de 20 mil) e metástases ósseas dependendo da localização e do tipo de dor.
REDUÇÃO DE MORTALIDADE
Indivíduos que praticam atividade física pelo menos 150 minutos por semana reduzem seu risco de morte precoce. Eles apresentam 33% menos risco de mortalidade por todas as causas do que pessoas sedentárias.
CONCLUSÃO
Os benefícios da atividade física são inúmeros. E não é necessário grande quantidade de atividade física para observá-los, já sendo possível começar a melhorar sua qualidade de vida com qualquer quantidade de exercício. Também não aparecem apenas após longo período de treino, já que propicia benefícios a curto e a longo prazo! Então, escolha hoje mesmo um exercício que te agrade e comece a cuidar da sua mente e do seu corpo.
O texto é de total responsabilidade do autor e não representa a visão da sanar sobre o assunto.
Observação: material produzido durante vigência do Programa de colunistas Sanar junto com estudantes de medicina e ligas acadêmicas de todo Brasil. A iniciativa foi descontinuada em junho de 2022, mas a Sanar decidiu preservar todo o histórico e trabalho realizado por reconhecer o esforço empenhado pelos participantes e o valor do conteúdo produzido. Eventualmente, esses materiais podem passar por atualização.
Novidade: temos colunas sendo produzidas por Experts da Sanar, médicos conceituados em suas áreas de atuação e coordenadores da Sanar Pós.
REFERÊNCIAS
Diretrizes Oncológicas, blog vencer o câncer, Inca
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
https://www.scielo.br/j/jbpneu/a/GZRnJcDQXm3JDk3VRSzGbJM/?lang=pt&format=pdf
