A ergonomia no home office: como prevenir dores e lesões de maneira prática | Colunistas

Introdução

Depois das medidas de distanciamento social, devido à atual pandemia da Covid-19, milhares de pessoas se viram obrigadas a mudar sua forma de trabalhar e estudar e adaptar-se ao amplamente conhecido agora home office. Profissionais de diversas áreas e estudantes têm agora que transformar suas casas em local de trabalho, o que leva a várias dificuldades de adaptação do ambiente, para suprir as necessidades laborais sem acarretar em diminuição da produtividade. Por esse motivo, o conceito de ergonomia volta a ser colocado em evidência já que busca atuar diretamente nessa adaptação. 

Mas como encontrar a harmonização ideal entre ambiente de trabalho e as necessidades físicas, psicológicas e biomecânicas de cada indivíduo em casa? Neste texto, vamos rever algumas medidas que podem auxiliar nessa adaptação e prevenir as lesões derivadas de sua não utilização.

Ergonomia

A definição de ergonomia, segundo a Associação Internacional de Ergonomia (International Ergonomics Association- IEA), é a ciência que busca entender a relação entre o ser humano e outros elementos ou sistemas. Surgiu devido a necessidades práticas e pretende melhorar o desempenho, segurança, conforto e a produtividade nas atividades laborais. Seu objetivo é tornar o local de trabalho o mais compatível possível às necessidades, habilidades e limitações de cada sujeito.

É uma disciplina de caráter preventivo, principalmente no que se refere a evitar lesões por esforço repetitivo ou doenças osteomusculares relacionadas ao trabalho (LER/DORT), assim como acometimentos de origem psíquica derivados da fadiga mental (burnout e estresse) e, em consequência, evitar ou diminuir o afastamento profissional ocasionado por estes.

Na perspectiva do estudo da saúde do trabalhador, os riscos ergonômicos (Cor: amarelo) são listados como uma das categorias de risco à saúde no ambiente de trabalho e são regulados pela NR-17 (https://enit.trabalho.gov.br/portal/images/Arquivos_SST/SST_NR/NR-17.pdf) .  

Outros riscos classificados são: Físicos (verde), Químicos (vermelho) e Biológicos (marrom).
Lista-se abaixo exemplos de riscos ergonômicos:

Em seguida, vamos lançar um olhar mais detalhado nos riscos ergonômicos implicados no home office e como podemos realizar ajustes na rotina diária para evitá-los.

O ambiente

A escolha do ambiente onde será estabelecido o seu home office é de suma importância. Veja os tópicos abaixo:

• Luz: preferir iluminação natural, que não gere reflexos nas telas ou ofuscamento da visão. Ajuste também o brilho das telas de forma adequada.  
• Ruído: deve-se priorizar um ambiente tranquilo. No caso de não contar com o silêncio desejado, a utilização de fones de ouvido e/ou fones de cancelamento de ruído externo podem ser uma boa opção, sempre lembrando que, no caso de utilizar fones com música, fazê-lo respeitando os limites de volume recomendados por cada aparelho (ruído é risco físico!). Hoje em dia já existem configurações próprias de cada aparelho que podem regular o nível de volume que não será prejudicial à audição.  Lembre-se também de acrescentar uma pausa de ruído às pausas de trabalho (comentadas mais adiante), os ouvidos também necessitam descansar.
• Vestimenta: utilize roupas confortáveis mas não pijamas, o corpo necessita saber que está em horário de trabalho mesmo estando em casa.
• Rotina: estabeleça uma rotina diária com horários definidos para acordar, tomar café da manhã e iniciar as atividades laborais. Uma rotina definida ajuda o cérebro a manter-se organizado e focado.

Descansos

As pausas são um direito do trabalhador de caráter obrigatório, como estabelecido na NR-17 e no CLT (Consolidação das leis do trabalho), de 15 minutos para jornadas de mais de 4 horas e de 1 hora para períodos maiores a 6 horas. Entretanto, no contexto do trabalho em casa muitas vezes é ignorado ou realizado de forma incorreta.

E existe jeito certo de descansar? Sim! É essencial organizar sua rotina de trabalho de maneira que possa realizar pausas curtas de 5 a 10 minutos a cada 2 horas trabalhadas.  Os descansos devem ser realizados fora do ambiente de trabalho ocasionando não somente uma mudança na postura corporal mas também direcionando o foco mental para o relaxamento, devendo ser pausas produtivas. Para um melhor acompanhamento, você pode organizar uma tabela com um cronograma que seja executável e registrar as atividades realizadas durante cada pausa.

Excelentes atividades a serem realizadas são: alongamentos (ver mais abaixo), meditações guiadas (amplamente disponíveis em aplicativos de forma gratuita: Medito, Headspace, Insight timer, e diversas páginas no Youtube para citar alguns). Atividades de lazer como tocar um instrumento, dança ou journaling, também são válidos.

Lembre-se, o descanso não somente aumenta a sua produtividade final como também ajuda a aliviar tensões musculares provenientes de movimentos e posturas viciosas, assim como provê alívio emocional em trabalhos com alto nível de estresse. Não deve, portanto, ser considerado como um redutor da qualidade de trabalho e sim como um aperfeiçoador da mesma.

Alongamentos e fortalecimento muscular

Como já vimos, manter a postura sentada e  a realização de movimentos repetidos como a digitação predispõem à aparição de lesões por exaustão dos músculos utilizados nessas atividades. As áreas mais afetadas são: cervical, ombros, cotovelos, punhos, mãos e coluna lombar.

A aparição de dor nessas regiões é de grande prevalência entre trabalhadores com risco ergonômico e a recuperação desse tipo de lesão supera, com frequência, o tempo que seria necessário dedicar com atitudes preventivas. Veremos então exemplos de alongamentos que podem ser realizados durante a jornada de trabalho pra evitar a exaustão muscular.

Mas antes vejamos as orientações para a realização dos alongamentos:

• Procurar um ambiente amplo e bem ventilado.
• Manter cada posição por aproximadamente 30 segundos.
• Respeitar os limites do corpo: o movimento deve produzir estiramento mas não dor.
• Lembre-se que existem diversos exercícios de alongamento e variar sua rotina pode ajudar a evitar a monotonia.

Já o fortalecimento muscular ganha importância nesse âmbito ao gerar um aumento da capacidade funcional do indivíduo aumentando sua aptidão para realizar atividade física, sendo então um fator de proteção contra lesões por esforço. Ou seja, quanto mais fortes os seus músculos menor a chance de se lesionar.

Nesse contexto surge então a ginástica laboral, focada em exercícios que podem incluir alongamentos, massagens, relaxamento e práticas de fortalecimento muscular. Pode ser realizados 2 a 3 vezes por semana com duração média de 15 minutos, ao início, em pausas ou ao final da atividade laboral.

Embora a ginástica laboral não substitua o exercício, tem se mostrado eficaz na redução do absenteísmo em diversas instituições onde foi aplicada. Entretanto, o exercício físico é indispensável para manter um estilo de vida saudável aliado a uma dieta equilibrada, descanso adequado e abstinência de hábitos nocivos como tabagismo e alcoolismo.

Posição no posto de trabalho

Como já discutido, uma postura adequada é chave na manutenção da ergonomia no ambiente de trabalho. Apesar de, no contexto de home office, poder ser mais difícil  encontrar as ferramentas para adequar a postura à ergonomia, existem diversos equipamentos facilmente encontrados na internet que podem auxiliar nessa mudança, como suportes de notebooks, teclados e mouse.

Veja abaixo o passo-a-passo para uma posição ergonômica:

• Ajustar a cadeira em relação à mesa de modo que cotovelos estejam dobrados a 90° em repouso sobre a mesma.
• Após ajustar a cadeira à mesa, que geralmente tem altura fixa, deve manter os joelhos em 90°, com a parte inferior da coxa tocando a borda do assento sem pressão, portanto pode ser necessário o uso de um suporte para os pés.
• Ajuste o encosto do assento de forma que possua suporte lombar adequado. No caso de cadeiras não ajustáveis, pode-se usar almofadas para maior conforto.
• Ajuste a altura e distância das telas: As telas deve estar na altura dos olhos a uma distância de um braço estendido, aproximadamente 70cm.
• Cotovelos devem ser mantidos a 90° sobre a mesa ao digitar, sem estendê-los ou dobrá-los durante a atividade com os punhos mantidos em posição neutra.
• Uso do mouse: mantê-lo o mais próximo possível do teclado e alternar entre esquerdo e direito para evitar sobrecarga do punho.

Conclusão

Como consequência das LER/DORT e outras afecções relacionadas ao risco ergonômico, muitos trabalhadores têm sido afastados de seu posto de trabalho por longos períodos de tempo até sua recuperação. Como visto neste artigo, a simples adoção de pequenas medidas no dia a dia pode prevenir a aparição das mesmas e trazer grandes benefícios à saúde e ao bem-estar.

Tem interesse em saúde do trabalho? Leia este artigo também.

O texto é de total responsabilidade do autor e não representa a visão da sanar sobre o assunto.

Observação: material produzido durante vigência do Programa de colunistas Sanar junto com estudantes de medicina e ligas acadêmicas de todo Brasil. A iniciativa foi descontinuada em junho de 2022, mas a Sanar decidiu preservar todo o histórico e trabalho realizado por reconhecer o esforço empenhado pelos participantes e o valor do conteúdo produzido. Eventualmente, esses materiais podem passar por atualização.

Novidade: temos colunas sendo produzidas por Experts da Sanar, médicos conceituados em suas áreas de atuação e coordenadores da Sanar Pós.

Referências

1. Cartilha de Ergonomia, Aspectos Relacionados ao posto de trabalho. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cartilha_ergonomia.pdf . Acesso em: 01 de Abril 2021

• Manual de ergonomia para uso de dispositivos de tela em home office / Patrícia Moreira Collares, Rodrigo Fragoso de Andrade [Orgs.]. – Fortaleza: Departamento de Fisioterapia, PROERGON Disponível em: https://defisio.ufc.br/wp-content/uploads/2020/08/manual-de-ergonomia-para-uso-de-dispositivos-de-tela-em-home-office.pdf Acesso em: 01 de Abril 2021